Douleur à la marche ou si vous boitez

• Utilisez une canne ou une marchette en tout temps, même pour de courtes distances.

• Tenez la canne dans la main opposée à la jambe qui fait mal. Si la douleur persiste ou si vous boitez encore, utilisez une marchette.

Ajustez la hauteur de la canne : la poignée de la canne doit arriver à la hauteur de votre poignet. Ce principe est le même pour la marchette.
 

Douleur ou difficulté dans les escaliers

Pour monter les escaliers :

• Utilisez un ou deux appuis au besoin (canne, main-courante).

• Levez et déposez d’abord votre jambe la plus forte sur la marche d'escalier.

• Levez et déposez ensuite votre jambe douloureuse et la canne sur la même marche.

• Répétez pour chaque marche.

Règle simple : la jambe forte monte en premier.

Pour descendre les escaliers :

• Utilisez un ou deux appuis au besoin (canne, main-courante).

• Descendez et déposez d’abord la jambe douloureuse et la canne sur la marche de l'escalier.

• Descendez et déposez ensuite la jambe plus forte sur la même marche.

• Répétez à chaque marche.

Règle simple : la jambe douloureuse descend en premier.
 

Douleur après la marche ou les exercices 

Si la marche ou les exercices causent de la douleur, vous pouvez :  

• Réduire le nombre de répétitions.

• Tenir la position moins longtemps.

• Retenter l’exercice quand la douleur est mieux contrôlée.

• Cessez l’exercice si la douleur persiste.

• Utiliser de la glace ou de la chaleur selon ce qui vous soulage.

• ​Appliquez de la glace ou de la chaleur pendant 20 minutes à l’endroit douloureux, plusieurs fois par jour, aux 2 heures si nécessaire.

En attendant votre chirurgie du genou, essayez de rester actif chaque jour.
Par exemple, vous pouvez :

• faire les tâches de la maison;

• faire les courses;

• pratiquer un sport ou une activité physique adaptée à vos capacités.

Bouger aide à garder vos muscles forts et à préparer votre corps pour la chirurgie.

Pourquoi faire ces exercices ?

Faire des exercices avant la chirurgie peut vous aider après l’opération. Ces exercices peuvent vous permettre d’avoir :

• moins de douleur;

• plus de force;

• plus de facilité à bouger.

Comment faire les exercices

• Faites les exercices avec la jambe qui sera opérée.

• Faites les exercices de 3 à 4 fois par semaine.

• Prenez des pauses au besoin.

Si vous avez de la douleur

Si un exercice cause de la douleur, vous pouvez :

• faire moins de répétitions;

• tenir la position moins longtemps;

• réessayer plus tard, quand la douleur est mieux contrôlée.

Arrêtez l’exercice si la douleur continue.

Organisation du programme

• Choisissez 3 ou 4 exercices dans la liste plus bas.

• Faites le programme pendant 8 semaines ou plus.

• Quand un exercice devient facile, vous pouvez le faire 2 fois de suite.

• Après quelques semaines, pensez à changer certains exercices.

• Cela aide votre corps à continuer de progresser.

Échauffement

Avant de commencer les exercices, prenez de 5 à 10 minutes pour vous réchauffer. Par exemple :

• marcher

• faire du vélo

Choisissez une activité facile et confortable pour vous.
 

Exercices principaux

Renforcer le muscle avant de la cuisse

Position : couché sur le dos

• Tirez votre pied vers vous.

• Pliez un peu votre genou.

• Poussez votre genou contre le matelas.

• Gardez la position 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

S’entraîner à se lever et à s’asseoir

Position : assis

• Asseyez-vous au bord d’une chaise.

• Appuyez-vous sur vos bras et vos jambes pour vous lever.

• Asseyez-vous lentement.

• Ne vous laissez pas tomber sur la chaise.

• Répétez de 8 à 10 fois.

​

​

Plier le genou

Position : assis

• Asseyez-vous sur une chaise.

• Étirez la jambe qui sera opérée devant vous.

• Faites glisser lentement le pied vers vous pour plier le genou.

• Ne soulevez pas votre fesse de la chaise.

• Placez une serviette sous votre pied si nécessaire.

• Gardez la position 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

Renforcer le muscle avant de la cuisse

Position : assis

• Asseyez-vous bien au fond du fauteuil.

• Levez le pied de la jambe qui sera opérée.

• Dépliez complètement votre genou.

• Gardez la position 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

Exercice du pont

Position : couché sur le dos

• Couchez-vous sur le dos.

• Pliez vos genoux.

• Placez vos bras le long de votre corps.

• Soulevez vos fesses du lit.

• Gardez votre poids égal sur les deux jambes.

• Gardez la position de 5 à 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

Exercices complémentaires

Faites ces exercices quand les exercices principaux deviennent faciles et causent peu de douleur.

Exercices en position accroupie

Position : debout

• Placez une chaise derrière vous pour vous sécuriser.

• Placez vos pieds à la largeur des épaules.

• Répartissez votre poids sur les deux jambes.

• Pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir.

• N’utilisez pas vos bras pour pousser.

• Gardez la position de 5 à 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

Lever la jambe sur le côté

Position : debout

• Tenez-vous au comptoir avec vos mains.

• Levez sur le côté la jambe qui sera opérée.

• Les orteils doivent pointer vers l’avant.

• Gardez la position de 5 à 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

Lever la jambe avec appui sur une seule jambe

Position : debout

• Refaites le même exercice.

• Appuyez-vous cette fois sur la jambe qui sera opérée.

• Gardez le tronc droit.

• Ne penchez pas votre corps.

• Ne levez pas le bassin.

Pour aller plus loin :

• Ajoutez une bande élastique aux chevilles.

• Gardez la position de 5 à 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

Monter sur la pointe des pieds

Position : debout

• Appuyez une main sur le comptoir.

• Placez votre poids également sur les deux jambes.

• Montez lentement sur la pointe des pieds.

• Gardez la position de 5 à 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

​

Renforcement du quadriceps couché 

À débuter 1 jour après votre chirurgie

Position de départ : couché

• Tirez votre pied vers vous.

• Écrasez votre genou dans le matelas.

• Tenez 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

• 2 à 3 fois par jour.

• Allongez votre jambe opérée.

• Pliez votre genou opéré vers vous en glissant le pied au sol.

• Attention à ne pas soulever votre fesse.

• Placez une serviette sous votre pied au besoin.

• Tenez 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

• 2 à 3 fois par jour.

Renforcement du quadriceps assis

À débuter 3 ou 4 jours après votre chirurgie

Position : assis

• Assoyez-vous au fond du fauteuil.

• Levez votre pied pour déplier votre genou.

• Répétez 10 fois.

• 2 à 3 fois par jour.

Exercices complémentaires

Avant de commencer ces exercices, consultez votre professionnel en physiothérapie.
 

Assouplissement du genou

Position : assis ou couché

• Allongez votre jambe.

• Appuyez votre cheville sur un tabouret ou une serviette roulée.

• Détendez votre jambe pour étirer votre genou.

• Tenez 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

• 1 à 2 fois par jour.

Renforcement du quadriceps debout

Position : debout

• Appuyez-vous avec votre marchette ou un comptoir, au besoin.

• Écartez vos pieds un peu et placez du poids sur votre jambe opéré.

• Poussez votre genou opéré vers l’arrière.

• Tenez 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

• 1 à 2 fois par jour.

Renforcement en squat

Position : debout

• Placez une chaise derrière vous.

• Écartez vos pieds à la largeur des épaules.

• Répartissez votre poids sur vos 2 jambes, également.

• Pliez vos genoux comme si vous vouliez vous asseoir, en reculant vos fesses.

• Assurez-vous de ne pas forcer avec vos bras.

• Tenez 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

• 1 à 2 fois par jour.

Renforcement ischio-jambiers

Position : debout

• Placez-vous de côté, la main en appui sur un comptoir.

• Pliez le genou de la jambe opérée.

• Tenez 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

• 1 à 2 fois par jour.

Préparation à la montée des escaliers

Position : debout

• Placez-vous de côté, la main en appui sur un comptoir.

• Levez la jambe opérée comme pour monter une marche.

• Contrôlez autant la montée que la descente de votre jambe.

• Répétez 10 fois.

• 1 à 2 fois par jour.

Progression
Position : debout en bas d’un escalier.

• Monter et descendre sur la première marche.

• Monter et descendre les escaliers.

Équilibre sur une jambe

Position : debout

• Appuyez vos mains sur un comptoir.

• entez de vous tenir en équilibre sur votre jambe opérée.

• Assurez-vous d’être droit.

• Tenez 10 secondes.

• Répétez 10 fois.

• 1 à 2 fois par jour.