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Exercices à faire pour une chirurgie de la hanche

Description

  • Faites les exercices tous les jours.

  • Prenez des pauses entre les exercices.

 

Si les exercices causent beaucoup de douleur, vous pouvez :

  • Réduire le nombre de répétitions

  • Tenir la position moins longtemps

  • Retenter l’exercice quand la douleur est mieux contrôlée

 

Douleur à la marche ou si vous boitez

Si vous avez mal en marchant ou si vous boitez en marchant

  • Utilisez une canne ou une marchette le plus souvent possible, même pour de courtes distances. 

  • Tenez la canne dans la main opposée à la jambe qui fait mal. 

  • Si la canne ne suffit pas ou si vous boitez encore, utilisez une marchette.

  • Ajustez la hauteur :

    • La poignée doit arriver à la hauteur de votre poignet.

    • Ce principe est le même pour la canne et la marchette.


Démonstration pour l’ajustement de la marchette
 

 

Douleur ou difficulté aux escaliers

•    Utilisez 1 ou 2 appuis au besoin (canne et rampe)

Pour monter les escaliers :
1. Montez votre jambe plus forte 
2. Montez ensuite votre jambe douloureuse et la canne sur la même marche.
3. Répétez à chaque marche.

Règle simple : la jambe forte monte en premier

Démonstration pour monter un escalier

Pour descendre les escaliers : 
1. Descendez d’abord la jambe douloureuse et la canne
2.Descendez ensuite la jambe plus forte sur la même marche
3. Répétez à chaque marche

Règle simple : la jambe douloureuse descend en premier.

Démonstration pour descendre un escalier

Douleur après la marche ou les exercices 

Glace

  • Appliquez de la glace 15 minutes après l’activité.

  • Cela aide à diminuer l’enflure, même si vous ne la voyez pas.

  • Si la douleur dure toute la journée, appliquez la glace 15 minutes par heure.

 

Mettez toujours une serviette ou une taie d’oreiller entre la glace et la peau pour éviter les brulures. 

Chaleur  

  • Vous pouvez utiliser de la chaleur pour réchauffer le genou ou la hanche.

  • N’utilisez pas de chaleur s’il y a de l’enflure.

  • Faites attention pour ne pas vous brûler.

 

Exercices avant la chirurgie 

  • Ajustez le nombre de répétition selon votre douleur et vos activités 

  • Si la douleur augmente pendant les exercices :

    • Elle devrait diminuer dans les 15 à 20 minutes après, surtout avec la glace.

    • Si la douleur ne diminue pas, faites moins de répétitions le lendemain ou tenez la position moins longtemps (ex. 5 secondes).

​

1. Renforcement du quadriceps couché (muscle avant de la cuisse)  

Position de départ : Couché
1. Tirez votre pied vers vous.
2. Écrasez votre genou dans le matelas.

  • Tenez 10 secondes

  • Répétez 10 fois

  • 2 à 3 fois par jour 

 

Démonstration de l'exercice 1, une flèche montre qu'il faut bien que le genou soit écrasé dans le matelas.
 

2. Pont

Position de départ : Couché
1. Pliez vos genoux et placez vos bras le long du corps.
2. Soulevez vos fesses pour les décoller du sol.
3. Répartissez votre poids également sur vos 2 jambes.

  • Tenez 10 secondes

  • Répétez 10 fois

  • 2 fois par jour

Démonstration de l'exercice 11, sur la première photo les fesses sont au sol et sur la deuxième photo les fesses sont levées, une flèche pointe pour montrer que le fesses ne touchent plus au lit.

 

3. Flexion de la hanche couchée


Position de départ : Couché
1. Pliez votre genou et votre hanche en laissant glisser le pied au sol.
2. Redescendez lentement.
•    Répétez 10 fois
•    2 à 3 fois par jour


Démonstration de l'exercice 3, sur la première photo les deux jambes sont étendue et sur la deuxième un genou est plié.
 

4. Renforcement du quadriceps assis

Position de départ : Assise
1. Assoyez-vous au fond du fauteuil.
2. Levez votre pied pour déplier votre genou.

  • Tenez 10 secondes

  • Répétez 10 fois

  • 2 à 3 fois par jour


Démonstration de l'exercice 4, sur la première photo le pied est au sol et sur la deuxième il se lève en dépliant le genou.


 

Exercices à débuter après votre chirurgie jusqu’à 2 semaines

 

 


 

1. Renforcement du quadriceps couché (muscle avant de la cuisse)

À débuter 1 jour après votre chirurgie

Position de départ : Couché

1. Tirez votre pied vers vous.

2. Écrasez votre genou dans le matelas.

  • Tenez 10 secondes

  • Répétez 10 fois

  • 2 à 3 fois par jour

 

Démonstration de l'exercice 1, une flèche montre qu'il faut bien que le genou soit écrasé dans le matelas.

Ligne de séparation.

 

2. Renforcement des muscles de la fesse

À débuter 1 jour après votre chirurgie

Position de départ : Assis ou couché

1. Assoyez-vous au fauteuil ou au lit.

2. Serrez vos fesses.

  • Tenez 10 secondes.

  • Répétez 10 fois.

  • 2 à 3 fois par jour.

 

Démonstration de l'exercice 2, on voit des flèches qui pointe vers les fesses pour mettre en évidence qu'on doit bien les serrer.

Ligne de séparation.

 

3. Flexion de la hanche couché

À débuter 2 jours après votre chirurgie

Position de départ : Couché

1. Pliez votre genou et votre hanche en glissant le pied sur le lit.

2. Redescendez lentement.

  • Répétez 10 fois.

  • 2 à 3 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 3, sur la première photo les deux jambes sont étendue et sur la deuxième un genou est plié.

Ligne de séparation.

 

4. Renforcement du quadriceps assis (muscle avant de la cuisse)

À débuter 2 ou 3 jours après votre chirurgie

Position de départ : Assis

1. Assoyez-vous au fond du fauteuil.

2. Levez votre pied pour déplier votre genou.

  • Tenez 10 secondes

  • Répétez 10 fois

  • 2 à 3 fois par jour

 

Démonstration de l'exercice 4, sur la première photo le pied est au sol et sur la deuxième il se lève en dépliant le genou.

Ligne de séparation.

 

5. Transfert de votre poids

À débuter 1 semaine après votre chirurgie

Position de départ : Debout
1. Déposez vos mains sur un comptoir.
2. Transférez votre poids sur votre jambe opérée.

 

Évitez de pencher votre tronc vers l’avant ou le côté ou de soulever votre bassin.

Pratiquez cet exercice dans vos activités quotidiennes (exemples : devant le lavabo, dans une file d’attente, etc.).

  • Répétez 10 fois.

  • 2 à 3 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 5, sur la première photo les deux pieds sont à plat et sur la deuxième photo le talon d'un pied est levé et la personne met tout son poids sur l'autre jambe.

Progression :
Pour les premiers jours, ne tenez pas la position. Lorsque moins douloureux, vous pourrez tenir jusqu’à 10 secondes.

 

Ligne de séparation.

 

6. Renforcement abducteurs de la hanche debout (muscles de la fesse)

À débuter 1 semaine après votre chirurgie

Position de départ : Debout
1. Déposez vos mains sur le bord du comptoir.
2. Soulevez votre jambe opérée sur le côté, légèrement vers l’arrière.
3. Vos orteils doivent pointer vers l’avant en tout temps.

 

Évitez de pencher votre tronc vers l’avant ou le côté ou de soulever votre bassin.

  • Répétez 10 fois.

  • 2 à 3 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 6, sur la première photo les deux pieds sont à plat et sur la deuxième photo une jambe est soulevée, le genou n'est pas plié.

Progression :
Pour les premiers jours, ne tenez pas la position. Lorsque moins douloureux, vous pourrez tenir jusqu’à 10 secondes.

 

Ligne de séparation.

 

7. Renforcement abducteurs de la hanche couché (muscles de la fesse)

À débuter 1 semaine après la chirurgie

Position de départ : Couché
1. Tirez votre pied vers vous.
2. Écartez votre jambe en la glissant sur le matelas et en gardant vos orteils vers le plafond.
3. Revenez à la position de départ.

  • Répétez 10 fois.

  • 2 à 3 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 7, sur la première photo la personne tire le pieds vers elle, sur la deuxième photo, la jambe avec le pieds tiré s'écarte en restant sur le matelas.

 

Ligne de séparation.

Exercices à faire 2 à 4 semaines après votre chirurgie

8. Renforcement en flexion de la hanche

À débuter 2 semaines après la chirurgie

Position de départ : Debout
1. Placez-vous de côté, la main en appui sur un comptoir.
2. Levez la jambe opérée le plus haut possible sans créer de douleur.

 

Contrôlez autant la montée que la descente de votre jambe.

  • Répétez 10 fois.

  • 2 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 8, sur la première photo les deux pieds sont à plat et seulement une main est appuyée sur le comptoir et sur la deuxième photo la jambe qui n'est pas du côté de comptoir est levée avec le genou plié.

Progression :
Pour les premiers jours, ne tenez pas la position. Lorsque moins douloureux, vous pourrez tenir jusqu’à 10 secondes.

 

Ligne de séparation.

 

9. Renforcement des extenseurs de la hanche

À débuter 2 semaines après la chirurgie

Position de départ : Debout
1. Appuyez vos mains sur une chaise.
2. Poussez votre jambe opérée contre le mur derrière vous.

 

Il faut sentir votre fesse se durcir.
Refaites le même exercice avec la jambe non opérée.

  • Tenez 10 secondes.

  • Répétez 10 fois.

  • 2 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 9, on voit que la personne est dos au mur avec une chaise devant elle pour s'appuyer. En levant le pied, son talon touche au mur.

Pour progresser, faites cet exercice :
Position de départ : Debout
1. Appuyez vos mains sur le bord du comptoir.
2. Soulevez votre jambe vers l’arrière en gardant votre genou déplié.

 

Il faut sentir votre fesse se durcir.

  • Tenez 10 secondes.

  • Répétez 10 fois.

  • 2 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 9, sur la première photo les deux pieds sont à plat et sur la deuxième la jambe est levée droit derrière.

Ligne de séparation.

 

10. Renforcement en flexion plantaire (pointe des pieds)

À débuter 2 semaines après la chirurgie

Position de départ : Debout
1. Placez-vous de côté, la main en appui sur un comptoir
2. Répartissez votre poids sur vos 2 jambes (également)
3. Montez sur les pointes de vos pieds.

  • Répétez 15 à 20 fois.

  • 2 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 10, sur la première photo les deux pieds sont à plat et sur la deuxième les talon sont levés.

Ligne de séparation.

 

11. Pont

À débuter 3-4 semaines après la chirurgie

Position de départ : Couché
1. Pliez vos genoux et placez vos bras le long du corps.
2. Soulevez vos fesses pour les décoller du lit.
3. Répartissez votre poids sur vos 2 jambes (également).

  • Tenez 10 secondes

  • Répétez 10 fois

  • 2 fois par jour

Démonstration de l'exercice 11, sur la première photo les fesses sont au sol et sur la deuxième photo les fesses sont levées, une flèche pointe pour montrer que le fesses ne touchent plus au lit.

Ligne de séparation.

 

12. Renforcement en squat

À débuter 3-4 semaines après la chirurgie

Position de départ : Debout
1. Placez une chaise derrière vous.
2. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
3. Répartissez votre poids sur vos 2 jambes (également).
4. Pliez vos genoux : comme si vous vouliez vous asseoir.

 

Assurez-vous de ne pas forcer avec vos bras.

  • Répétez 10 fois.

  • 2 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 12, sur la première photo la personne est debout, elle a une marchette devant elle et une chaise derrière elle, sur la deuxième photo la personne a les genoux pliés comme pour s'asseoir, mais elle ne s'assoit pas.

 

 

Exercices à faire 4 à 6 semaines après votre chirurgie

13. Renforcement ischio-jambiers (muscles arrière de la cuisse)

Position de départ : Debout
1. Placez-vous de côté, la main en appui sur un comptoir.
2. Pliez le genou de la jambe opérée.

  • Tenez 10 secondes.

  • Répétez 10 fois.

  • 1 à 2 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 13, sur la première photo les deux pieds sont à plat et sur la deuxième photo le pied est levé vers l'arrière et le genou est plié à 90 degré.

Ligne de séparation.

 

14. Équilibre sur une jambe

Position de départ : Debout
1. Appuyez vos mains sur un comptoir.
2. Tentez de vous tenir en équilibre sur votre jambe opérée.

 

Assurez-vous d’être droit.

  • Tenez 10 secondes.

  • Répétez 10 fois.

  • 1 à 2 fois par jour.

Démonstration de l'exercice 14, la personne a les mains appuyées sur un comptoir et le pied de la jambe non opérée est levé un peu vers l'arrière. De cette façon tout son poids est sur la jambe opérée.
Progression :
1. Appuyez-vous avec 1 seule main.
2. Sans appui.
3. Sans chaussure.
 

Ligne de séparation.

 

15. Renforcement des muscles abducteurs sur la jambe opérée

À débuter lorsque l’équilibre sur une jambe est facile.

Position de départ : Debout
1. Appuyez vos mains sur le bord du comptoir.
2. Soulevez votre jambe non opérée sur le côté.
3. Vos orteils doivent pointer vers l’avant en tout temps.

 

Évitez de pencher votre tronc vers l’avant ou le côté ou de soulever votre bassin.

  • Tenez 10 secondes

  • Répétez 10 fois

  • 1 à 2 fois par jour

Démonstration de l'exercice 8, sur la première photo les deux pieds sont à plat et sur la deuxième photo la jambe non opérée est levée sur le côté, le corps de la personne reste bien droit, seulement la jambe bouge.

Ligne de séparation.

 

16. Renforcement en flexion plantaire sur une jambe (pointe des pieds)

Position de départ : Debout
1. Appuyez vos mains sur le bord du comptoir pour garder l’équilibre.
2. Mettez votre poids peu à peu sur votre jambe opérée.
3. Montez sur la pointe des pieds.

 

Peu à peu, vous mettrez votre poids sur votre jambe opérée.

  • Répétez 15 à 20 fois

  • 1 à 2 fois par jour

Démonstration de l'exercice 16, sur la première photo le pied de la jambe non opérée est soulevée vers l'arrière et sur la deuxième photo une flèche montre que le talon de la jambe opérée se soulève.

3 mars 2026

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