Des trucs pour s’aider un peu

À faire

• Réserver le lit aux périodes de sommeil uniquement

• Dormir dans un environnement calme, sombre et à une température adéquate

• Se coucher et se lever à la même heure quotidiennement

• Pratiquer quotidiennement des activités sportives

• Éviter les activités intenses après 20 h

• Favoriser les promenades à l’extérieur en journée et s’exposer à la lumière du jour

• Établir un rituel routinier au coucher

• Faire des exercices de relaxation avant de dormir

À éviter

• Éviter les stimuli tels qu’ordinateur, cellulaire et télévision dans la chambre à coucher

• Ne pas consommer ces produits en soirée :

  • Café/Thé

  • Boissons gazeuses

  • Boissons énergisantes/stimulantes

  • Chocolat/tabac/alcool

• Réduire au maximum le temps d’écran (ordinateur, tablette, télévision, etc.) en soirée. Éviter celui-ci au moins 2 heures avant l’heure du coucher

• Éviter les siestes durant la journée

Au lit depuis plus de 30 minutes, j’ai tout essayé… ça ne marche pas!!! Quoi faire?

• Se lever et aller dans une pièce pour 15 minutes.

• Faire une activité calme et non stimulante (lecture, boire de l’eau).

• Retourner au lit et tenter de se rendormir.

Il est possible que plusieurs cycles soient nécessaires avant de réussir à s’endormir.

Si le sommeil demeure un problème important malgré tous les trucs, penser à consulter. Votre professionnel de la santé pourra faire une évaluation plus poussée.

Note : la médication est rarement la solution aux problématiques de sommeil chez les adolescents. Toutefois, certains produits naturels peuvent être envisagés tels que la mélatonine ou les tisanes de camomille.

Le manque de sommeil, c’est grave?

Des conséquences :

• Problèmes de mémoire et d’apprentissage

• Augmentation du taux d’absentéisme scolaire

• Augmentation des conflits, tant avec les parents, les professeurs ou les amis

• Augmentation des troubles fonctionnels (par exemple : douleurs de dos, maux de tête, douleurs articulaires, maux de ventre, etc.)

• Augmentation des échecs scolaires

• Fatigue durant la journée

• Perturbation du seuil de la douleur

• Possibilité de difficultés anxieuses, de tristesse et de changements au niveau de l’humeur

• Augmentation du risque d’obésité

• Réactions plus impulsives ainsi qu’une tendance à prendre plus de risques que ceux ayant un sommeil normal

• Allongement du temps de réaction et diminution de la vigilance, ce qui augmente les risques d’accident automobile

• Etc.

Ce qu’il faut savoir chez les ados

• Il faut en moyenne 9 à 10 heures de sommeil.

• Jusqu’à 40 % des adolescents ont des problématiques de sommeil :

  • Difficultés d’endormissement

  • Fatigue dans la journée

  • Éveils la nuit

• À la puberté, le cycle circadien est retardé, menant à un endormissement et un réveil normal plus tardif

• Les problèmes de sommeil sont plus fréquents chez la fille