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Nutrition

Augmenter ses fibres dans son alimentation

Description

Pour manger plus de fibres, intégrez plus de légumes, fruits, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), noix, graines et grains entiers (pain complet, riz brun, flocons d'avoine) à vos repas, optez pour des snacks sains comme des amandes ou des fruits secs (figues, pruneaux), et buvez beaucoup d'eau pour aider les fibres à agir efficacement. Pensez aussi à varier les types de fibres (solubles et insolubles) pour bénéficier de tous leurs bienfaits.  
Voici des exemples d'aliments riches en fibres
 

Nombre de gramme de fibres par portion

  • 1/ 2 t All Bran extra fibre : 15 g

  • 1/ 2 t Carottes : 3,2 g

  • 1/ 2 t All Bran : 6 g

  • 1 Pomme : 2,8 g

  • 1/ 2 t Céréales Fibre One : 13 g

  • 1/ 2 t Brocoli : 2,8 g

  • 1/ 3 t Céréales Bran Buds : 13 g

  • 1/ 2 t Choux fleur : 2,6 g

  • 1t Céréales Raisin Bran : 8 g

  • 1 Pomme de terre cuite avec la peau : 2,0 g

  • 3/ 4 t Haricots pinto : 10,4 g

  • 1/ 2 t de maïs : 1,9 g

  • 3/ 4 t Haricots rouges : 9,3 g

  • 1 Orange : 1,9 g

  • 30 g Céréales de son d’avoine chaude : 4,0 g

  • 1/ 2 t Laitue : 0,9 g

  • 1 Banane : 3,8 g

  • 29 g Avoine (gruau) : 2,5 g

  • 1/ 2 t Poires : 3,7 g

  • 1 Tranche pain entier : 2 g

  • 3 Prunes 3,5 g

  • 1 Barre granola : 1,0 g

  • 1/ 4 t Raisins : 3,5 g

Trucs pour augmenter l’apport en fibres

La plupart des gens mangent des fibres, mais en quantité insuffisante.

Il faut diversifier les sources de fibres pour réussir à atteindre 25 à 35 g de fibres par jour.

  • Lisez les étiquettes des aliments et achetez ceux qui ont des grains entiers, des germes dans leurs premiers ingrédients, qui contiennent 2 g ou plus de fibres.

  • Mangez des fruits et des légumes (surtout les légumes verts).

  • Optez pour du pain et des céréales riches en fibres soit 3 g de fibres par tranche de pain, 4 g de fibres par portion de céréales. Les céréales qui contiennent les plus de fibres sont les All Bran Buds, All Bran avec supplément fibres, Fibre Un, Raisin Bran et le gruau.

  • Choisissez des pâtes de blé entier, du quinoa, du riz brun ou sauvage.

  • Mangez des légumineuses.

  • Mangez des noix ou des graines. Ajoutez-en dans vos sandwichs et vos salades.

  • Ajoutez du son de blé, de l’avoine, des graines de lins moulues ou des graines de chia dans vos aliments comme les soupes, les salades, les spaghettis, les yogourts, les muffins, les crêpes, les céréales etc…

 

Si vous n’arrivez pas à augmenter votre apport jusqu’à 25 g, vous pouvez prendre un supplément de Psyllium (ex : MétamucilMD) ou d’inuline.


Comment utiliser les suppléments de fibres ?
• Prenez le supplément une fois par jour, de préférence le matin.
• Versez la poudre dans un verre d’eau ou dans un autre liquide froid.
• Mélangez et boire immédiatement.
• Commencez par ½ à 1 cuillère à thé par jour pendant 10 jours.
• Par la suite, augmentez petit à petit la dose, jusqu’à la dose qui vous
convient ou jusqu’à la dose maximale d’une cuillère à soupe, 3 fois par jour.
• Si vous ressentez de l’inconfort abdominal, des gaz ou des ballonnements,
revenez à la dose précédente.
• Vous pourrez tenter d’augmenter à nouveau après un certain temps.
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15 décembre 2025

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